Витамин В3 (витамин PP, никотиновая кислота, ниацин). Суточная потребность в витамине В3. Недостатки витамина В3. Источники витамина B3
Витамин В3 (витамин PP, никотиновая кислота, ниацин)
Первоначально этот витамин был назван РР — предупреждающий пеллагру. В США — одной из наиболее технически развитых стран мира — от пеллагры ежегодно погибают несколько тысяч человек. В Египте, Италии, Румынии и других странах от нее гибнут десятки тысяч. Пеллагра — типичное заболевание для мест, где кукуруза составляет основной продукт питания, так же, как бери-бери характерна для народов, питающихся рисом.
Там, где не хватает фруктов и овощей, мяса и молока, где диета в основном состоит из продуктов, богатых крахмалом, люди начинают болеть пеллагрой. В некоторых случаях эти же причины могут вызвать хронический алкоголизм. Особенно свирепствует пеллагра в дождливые годы, когда кукуруза не успевает полностью созреть.
Пеллагра — тяжелая болезнь, которая проявляется поражением кожи и слизистых оболочек, сильным поносом, нервно-психическими расстройствами. Сейчас это тяжелое заболевание встречается редко, но его начальные симптомы — дефицит витамина В3 — довольно частое явление. Особенно широко была распространена эта болезнь среди пленных в лагерях во время Второй мировой войны.
Острые симптомы пеллагры: «клубничный язык», воспаление языка и всей полости рта, тошнота, рвота, боли в животе, запоры и поносы, часто пониженная кислотность желудочного сока. Чаще всего на руках, на лице, шее и внутренних поверхностях бедер появляются симметричные покраснения, отеки и отслаивание эпидермиса. Человек начинает легко уставать, его мучают головные боли, бессонница, ослабление памяти, он легко раздражается, на него раздражающе действует яркий свет, яркие краски, музыка. Иногда он впадает в меланхолию, возможны галлюцинации, возбуждение, дрожь в руках. Все это похоже на начало тяжелого психического заболевания. Пеллагра — это не только дефицит витамина В3. Это и недостаток поливитаминов, в первую очередь группы В, а также витаминов С, А, Е, D и др. Часто симптомы пеллагры настолько замаскированы, что врачи ставят диагноз «неврастения». И только тогда, когда болезнь разовьется, обычно могут определить верный диагноз.
Что же может нас спасти от пеллагры?
Эффективным средством лечения пеллагры у людей является никотиновая кислота (витамин В3). Витамин В3 участвует во многих окислительных процессах и реакциях организма. Его недостаток часто связан с однообразным питанием, отсутствием в диете трав, зелени, овощей и «живых» продуктов. Группа витаминов оказывает практически одинаковое антипеллагрическое действие. Микроорганизмы, живущие в кишечнике человека и большинства животных, могут синтезировать никотиновую кислоту из триптофана (незаменимой, несинтезируемой в организме человека и большинства животных аминокислоты, составной части многих белков, находящихся лишь в растениях). Однако при гниении продуктов, при распаде белков в кишечнике из триптофана, полученного из животных продуктов, образуются ядовитые вещества — скатол и индол. Это говорит о том, что мы постоянно должны заботиться, во-первых, об употреблении зеленых овощей в их естественном виде; во-вторых, об обеспечении ежедневного очищения кишечника (о дефекации) и в-третьих, об ограничении в своем рационе животных белковых продуктов, так как незаменимая аминокислота триптофан содержится только в растениях.
Недостаток витамина В3 в организме. Каковы начальные симптомы недостатка ниацина?
Если у вас появились бессонница, страхи, беспокойство, озлобленность, раздражительность, невозможность сосредоточить внимание на чем-либо и т. п., если вы начали непомерно толстеть, а состояние вашей психики таково, что вам советуют обратиться к психиатру, если вы полны агрессии — измените диету прежде всего так, чтобы ввести в нее продукты, богатые витаминами группы В, в частности В3, В1, В2, В6, а также витаминов А, С и др.
Витамин В3 для мозга — то же самое, что кальций для костей. Без него мозг не может нормально функционировать, поскольку человек утрачивает память, способность к ассоциациям, не может спать. Нередко эти симптомы принимаются окружающими за старческий маразм. Признаки дефицита витамина В3 проявляются у 13% людей старше 60 лет. По данным различных клиник, признаки недостатка витамина В3 (ниацина) отмечаются более чем у 9% женщин и 8% мужчин в возрасте от 18 до 44 лет. Доктор Эдвин Бойль из США работал с ниацином более 20 лет. Он считает, что недостаток в организме витамина В3 (ниацина) приводит к ожирению и что этот витамин помогает снимать даже очень плотные отложения холестерина и других жиров на стенках кровеносных сосудов. Ниацин выводит также продукты обмена веществ из организма, смягчая боли при артрите.
При правильном питании наша пища обеспечит нам достаточное количество витамина В3, как и других витаминов группы В и необходимых микроэлементов.
Если в диете много клетчатки и мало сахара, сладостей, то ее можно не дополнять витамином В3; вероятнее всего, его будет достаточно. Но тем, кто любит сладости, употребляет алкоголь, этого витамина требуется в 2 — 3 раза больше нормы.
Нормы минимальной суточной потребности в витамине В3
Группа населения Суточная потребность, мг
Дети до 14 лет и старше 15
Взрослые, выполняющие легкую физическую работу 15
... тяжелую 20
... очень тяжелую 25
Беременные женщины 25
Кормящие матери 25
Если же вы употребляете витамин В3, то принимайте его во время или после еды.
Витамин В3 содержится во всех продуктах, где имеются другие витамины группы В, но в разных количествах (мясо, почки, печень, кисломолочные продукты). Например, в 100 г печени его около 14 мг, в 100 г тунца — около 19 мг. В мясных продуктах тоже содержится немало ниацина. Особенно богато им мясо индюка.
Очень много ниацина в семечках подсолнечника и земляных орехах — арахисе (в 1 стакане каленых орехов — около 24 мг). Нужно только помнить, что арахис легко заражается грибом, который производит афлотоксины, — сильный канцерогенный яд. Поэтому надо брать зерна, чистые от порчи, тщательно мыть их, дезинфицировать в слабом растворе марганца или иодинола и затем промывать в проточной воде. После этого их подсушивают на сковороде, не пережаривая.
Хорошим источником витамина В3 можно считать неочищенные зерновые — проращенные пшеницу, гречиху, каши из недробленых круп — овса, кукурузы, ржи, ячменя и так далее. Кроме того, богаты им фасоль и горох, соя и грибы. Но особенно богаты витамином В3, как и всеми витаминами группы В, пивные дрожжи.
Признаки недостатка никотиновой кислоты, или витамина В3:
- Поражение желудочно-кишечного тракта и поносы;
- Поражение кожи и слизистых оболочек, часто приводящие к дерматитам; трещины в ротовой полости;
- Расстройство нервной системы вплоть до слабоумия.
Установлено, что если человек получает достаточное количество никотиновой кислоты (15 мг — 1 г), признаки этого заболевания очень скоро исчезают. Но были случаи, когда больные выздоравливали лишь тогда, когда одновременно им вводили В: (тиамин), В2 (рибофлавин) и никотиновую кислоту (витамин В3).
Тепловая обработка не снижает содержания никотиновой кислоты в продуктах. Но если в рационе много крахмальных веществ, то потребности организма в никотиновой кислоте возрастают. При диабете доза витамина В3 должна быть также выше нормы.
Исследования показали, что при лечении пеллагры взрослым необходимо от 500 мг до 1 г никотиновой кислоты детям достаточно меньшего количества, а для здоровых норма значительно меньше — 15 — 20 мг. Такое количество содержится, например, в одном стакане кислого молока.
Содержание никотиновой кислоты (Витамина В3) в некоторых продуктах
Продукт, 100 г Витамин В3
(никотиновая кислота), мг
Абрикосы сухие 3,3
Арахис 16,2
Баранина 6,6
Говядина 4,5
Горох свежий или сухой 2,7 - 3,1
Дрожжи пивные сухие 36,2
Дрожжи хлебные сухие 28,2
Злаки 19,2
Индюшатина 8,0
Картофель жареный 1,7
Картофель печеный 3,3
Кукуруза 1,4 - 1,7
Курятина 8,0 - 10,0
Лосось (консервы) 7,2
Миндаль 4,6
Мука пшеничная, неочищенная 4,3
Мука ржаная 2,5 - 2,7
Отруби 19,2
Персики сушеные 5,4
Печень говяжья, овечья, куриная 11,8 - 18,9
Почки говяжьи 6,8 - 7,9
Сердце говяжье 4,5 - 7,8
Сливы сухие 1,7
Телятина 6,6
Треска сухая 10,9
Фасоль сухая 1,4
Хлеб из зерен грубого помола 3,0
Чечевица сухая 2,2
Язык говяжий 5,0